Oto zalecenia, jakie wynikają z tych badań.

postheadericon Oto zalecenia, jakie wynikają z tych badań.

– Optymalna częstotliwość zajęć treningowych wynosi 3-5 razy tygodniowo. Zajęcia prowadzone 5 razy w tygodniu przynoszą wprawdzie efekt lepszy niż 3 razy w tygodniu, ale różnica jest niewielka. Zajęcia rzadsze niż 2 razy w tygodniu nie przynoszą znaczącego efektu fizjologicznego.

– Optymalna intensywność zajęć treningowych odpowiada u młodych, zdrowych ludzi 50-85 % ich „maksymalnych” możliwości (tzn. zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas tych zajęć sięga 50-85 % .indywidualnie maksymalnego pochłaniania tlenu przez organizm). Czas trwania zajęć na tym poziomie obciążenia – 15-60 minut. Jeżeli intensywność wysiłków jest niska, zajęcia powinny trwać dłużej, i odwrotnie. Można podać dla orientacji, że przy takich zajęciach o „progowej” skuteczności częstość skurczów serca sięga 130-135

– Jest tu mowa o treningu profilaktycznym, a nie sportowym w ścisłym tego słowa znaczeniu. na minutę u ludzi młodych. Dla ludzi o niskiej sprawności fizycznej zaleca się zajęcia o mniejszej intensywności, ale dłużej trwające.

– Im starszy jest uczestnik omawianych zajęć, tym mniej intensywny wysiłek (częstość skurczów serca 110-120 na minutę) wystarcza dla wywołania efektów treningowych.

– Rodzaj stosowanych wysiłków ma drugorzędne znaczenie. Muszą one jednak angażować duże grupy mięśniowe, zawierać elementy rytmiczne i nadawać się do dłuższego kontynuowania.

– Tego rodzaju zajęcia zwiększają w ciągu kilku miesięcy maksymalne pochłanianie przez organizm tlenu (wydolność fizyczną) o 10-30 %, zależnie głównie od stanu wyjściowego. Trudno powiedzieć, jak długo należy taki trening prowadzić: 15-20 tygodni można orientacyjnie przyjąć za realne minimum. Następne, już rzadsze zajęcia wystarczą do podtrzymywania uzyskanego efektu.

– Podczas opisanego treningu ciężar ciała i masa tkanki tłuszczowej zwykle zmniejsza się. LBM bądź nie zmienia się, bądź nieco wzrasta. Niektórzy badacze przypuszczają, że dla redukcji tkanki tłuszczowej potrzebne jest prowadzenie zajęć o ogólnym wydatku energetycznym nie mniejszym niż 300 kcal co najmniej przez 20 minut, 3 razy na tydzień. Zajęcia o wydatku energii 200 kcal – 4 razy na tydzień. Oczywiście możliwości różnych kombinacji intensywności, czasu trwania i częstości powtarzania zajęć jest więcej.

Leave a Reply